As cores dos alimentos e os fitoquímicos

25-04-2014
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Há imensas razões para desfrutar de uma alimentação à base de vegetais e cereais integrais. Uma delas é a própria cor dos alimentos: É aqui que entram os fitoquímicos.

A palavra “fitoquimico’’ significa literalmente química da fito (planta). Desde a tonalidade azul profundo dos mirtilos ao aroma do alho, os fitoquímicos ajudam a dar às plantas as suas distintas cores, cheiros, sabores e outras propriedades sensoriais.

Os fitoquimicos ajudam também a indicar a saúde de uma planta, quando está pronta a ser consumida e que nutrientes estão presentes. Esta é a forma como as plantas anunciam aos que podem espalhar as suas sementes (polinizadores e insetos esfomeados) que são uma fonte de alimento a que devem prestar atenção.

Até certo ponto, muitos dos benefícios dos fitoquímicos permanecem ainda um mistério. O que sabemos indicia que trabalham em harmonia com as outras vitaminas e nutrientes para manter o corpo no seu estado saudável natural. E isso é motivo mais que suficiente para fazer todas as refeições coloridas e cheias de vegetais!

Existem mais de 10.000 fitoquímicos conhecidos nos alimentos vegetais que comemos. Conheça algumas das formas surpreendentes dessas substâncias químicas naturais beneficiarem a nossa saúde.

Azul e roxo

Os frutos e vegetais azuis e roxos devem a sua cor a pigmentos naturais de plantas chamados antocianinas. As antocianinas atuam como potentes antioxidantes protegendo as células contra danos. Embora os frutos e vegetais vermelhos e rosas também sejam ricos em antocianinas, de um modo geral, quanto mais escuro for o tom, maior a concentração de fitoquímicos.

Benefícios para a saúde: As antocianinas regulam a pressão arterial, reduzem o risco de doenças cardíacas (impedindo formações de coágulos não naturais), melhoram a função da memória e diminuem o risco de câncer.

Os frutos e vegetais roxos/azuis são ricos em flavonóides, que tornam os nossos vasos sanguíneos mais saudáveis, evitam a perda de memória associada ao envelhecimento e melhoram as faculdades motoras.

Na Medicina Chinesa os alimentos azuis estão associados ao rim

Exemplos: amoras, mirtilos, berinjelas, figos, ameixas, uvas roxas, passas.

Verde

Os frutos e vegetais verdes obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados clorofila. Alguns destes frutos e vegetais, tais como legumes de folhas verdes, pistache, ervilha, pepino e aipo, contêm também luteína, um fitoquímico importante para a saúde dos olhos.

Benefícios para a saúde: A luteína, em conjunto com a zeaxantina, (substância química natural também presente no milho, pimentas vermelhas, laranjas e uvas) ajuda a manter os olhos saudáveis, reduzindo o risco de cataratas e de degeneração macular.

Os indóis , produtos químicos naturais, nos brócolis, couves, repolho e outros vegetais crucíferos, ajudam a proteger de alguns tipos de câncer.

Muitos vegetais verdes são também ricos em isotiocianatos, os quais estimulam as enzimas no fígado, que ajudam o corpo a remover componentes potencialmente cancerígenos.

As folhas verdes tais como espinafres e brócolis são excelentes fontes de folato, vitamina B que ajuda a reduzir o risco de defeitos congênitos além de serem uma excelente fonte de vitamina K, essencial na formação de coágulos de sangue, potássio, alguns carotenoides e ácidos graxos ômega 3.

Na Medicina Chinesa os alimentos verdes estão associados ao fígado

Exemplos: Maçãs verdes, alcachofras, aspargos, abacates, couve, feijão verde, brócolis, couve-bruxelas, repolho, pepino, uvas verdes, melão verde, kiwi, alface, lima, alho francês, ervilhas, pimentões verdes, espinafre, e pistache.

Vermelho

Os frutos e vegetais vermelhos  obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas chamados licopeno e antocianinas. Licopeno é um poderoso antioxidante encontrado nos tomates e melancia. Antocianinas são também poderosos antioxidantes presente nos morangos, framboesas e uvas pretas.

Benefícios para a saúde: O licopeno reduz o risco de ataques cardíacos e de certos tipos de câncer, principalmente o da próstata. A antocianina melhora a saúde do coração e do metabolismo do corpo.

Frutos e legumes vermelhos contêm determinados flavonóides com propriedades antioxidantes e que reduzem inflamações 
Muitos dos frutos vermelhos são ricos em vitamina C e ácido fólico.

Na Medicina Chinesa os alimentos vermelhos estão associados ao coração

Exemplos: Maçãs vermelhas, beterraba, repolho roxo, cerejas,  toranja, uvas, pimentões vermelhos, romãs, batatas, morangos, framboesas, rabanetes, tomate, melancia e goiaba.

Amarelo

Os frutos e vegetais amarelos e cor de laranja obtêm a sua cor dos pigmentos naturais de plantas (fitoquímicos) chamados carotenóides, muitos deles convertíveis em vitamina A

Benefícios para a saúde: A vitamina A é essencial para a visão e sistema imunológico, assim como para a saúde da pele e dos ossos. Os cientistas afirmam que alimentos ricos em carotenoides  reduzem o risco de doenças do coração e câncer, principalmente nos pulmões, esôfago e estômago e melhoram as funções do sistema imunológico.

Os frutos amarelos e laranjas são muitas vezes uma excelente fonte de vitamina C, ácidos graxos ômega-3 e de ácido fólico, uma vitamina  que reduz o risco de defeitos congênitos.

Na Medicina Chinesa os alimentos amarelos estão associados ao baço e ao estômago.

Exemplos:  damascos, melão, cenoura, manga, nectarina, laranja, papaia, pêssego, pera, pimentões amarelo, abacaxi, abóbora, milho, batata-doce, tangerina, tomate amarelo e limões.

Branco

Frutos e vegetais brancos derivam a sua cor de fitoquimicos chamados antoxantina.

Benefícios para a saúde: Muitos frutos e vegetais brancos contêm alicina que ajuda a baixar o colesterol e a pressão arterial e reduz o risco de câncer no estômago e de doenças cardíacas.

Alguns destes alimentos, como bananas e batatas, são também são uma boa fonte de potássio, importante para um funcionamento saudável do coração, rins e outros órgãos vitais.

Na Medicina Chinesa os alimentos brancos estão associados ao pulmão

Exemplos: Banana, couve-flor, alho, gengibre, cogumelos, cebolas, batatas e nabos.

Incolores

 A maior classe de fitoquímicos, chamada flavonóides, é maioritariamente incolor.

Benefícios para a saúde: Os flavonóides funcionam como poderosos antioxidantes ajudando o corpo a combater a formação de radicais livres.

De acordo com a Produce for Better Health Foundation existem mais de 4.000 diferentes flavonoides:

  • miricetina em bagas, uvas, salsa e espinafres
  • quercetina, em cebolas, maçãs, brócolis e uvas
  • apigenina, no aipo, salsa e alface
  • luteolina, na beterraba, pimentões e couve-bruxelas
  • hesperetina e naringenina nos citrinos
  • catequina no chá, vinho tinto e chocolate preto
  • epicatequina no chá, frutos e legumes
  • antioxidantes nos frutos azuis, roxos e vermelhos

PRETO

O nutrólogo Durval Ribas Filho,  destaca a importância do pigmento preto, representando basicamente por café e chá. “Neles há elevado teor de xantina, substância que participa da prevenção da oxidação do DNA”, explica. Como os dois produtos contém cafeína, que inibe a absorção de cálcio, recomenda-se consumi-los junto com alimentos ricos em cálcio – que poderia neutralizar o efeito. Preventivamente, a partir dos 65 anos o consumo de café e chá preto deve cair de quatro para três xícaras por dia, pois a capacidade de absorção por volta dos 60 anos, já é 20% menor. A alimentação colorida é ainda mais primordial nessa fase”, diz o médico Wilmar Accursio.

MARROM

O pigmento marrom pode ser encontrado em castanhas, principalmente nozes e avelãs, Ricos em selênio (que tem excelente potencial antioxidante), esses alimentos ajudam a controlar a ansiedade e por isso são especialmente indicados para mulheres na fase de tensão pré-menstrual (TPM). A família marrom também conta com alguns cereais, como a aveia. A nutricionista Ludmilla Eler destaca entre os alimentos dessa tonalidade o feijão. “Por ser rico em magnésio, é bastante interessante para mulheres que se aproximam da menopausa. Esse mineral também é recomendado para combater a fadiga.”

Desfrute das cores dos frutos e vegetais

Quanto mais sabemos sobre fitoquímicos, maior a lista de benefícios de saúde. A beleza de uma dieta baseada em vegetais é que não só é bom para o planeta, para os nossos amigos animais e para nós, mas também é cheia de brilho. Frutos e vegetais frescos que encantam os olhos e atraem o paladar! Desfrute.